Jak pisaliśmy w poprzednim artykule, praca nad emocjami oraz modyfikacja planu dnia pomagają nam obniżać stres. Do metod radzenia sobie ze stresem możemy również zaliczyć nieco inny sposób.To trening relaksacyjny. Wpływa on na obniżanie stresu i napięcia. Poznajmy kilka jego form.
Relaksacja mięśni
Jedną z form jest progresywna relaksacja mięśni. To technika naprzemiennego napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśniowych. Można zacząć od stóp lub od głowy. Spróbuj napiąć mięśnie czoła na pięć sekund. Rozluźnij na dziesięć sekund. Potem przejdź do mięśni oczu i powtórz ćwiczenie z tymi samymi przedziałami czasu. Następnie zrób to samo z mięśniami szczęki i żuchwy, karku, ramion, górnej części pleców, bicepsów, przedramion, dłoni, brzucha, krocza, nóg, bioder, ud, pośladków, łydek i stóp.
Każdy z nas odczuwa większe bądź mniejsze napięcie w różnych częściach mięśni. Tam, gdzie jesteś szczególnie mocno spięty/a, spróbuj powtórzyć ćwiczenie kilka razy.
Jak twierdzą propagatorzy ćwiczenia oraz autorzy książki „Umysł ponad nastrojem” Christine Padesky i Dennis Greenberger, relaksacja mięśni u większości pacjentów powoduje odprężenie oraz spadek napięcia fizycznego i psychicznego. Ponadto, im częściej trening będzie powtarzany, tym głębsze będą efekty relaksacji.
Wizualizacja
Do treningu relaksacyjnego wliczamy też wizualizację. Metoda opiera się na wyobrażaniu sobie spokojnych i odprężających scen lub sytuacji. Może to być znane nam miejsce, w którym czujemy się bezpieczni i odprężeni. Możemy wymyślić nowe otoczenie, gdzie przeważa spokój i cisza. Aby zwiększyć efekty treningu, niech nasza wizualizacja angażuje jak najwięcej zmysłów. Niech to będą również wyobrażenia o zapachu, dotyku, dźwiękach. Dla przykładu, wyobraź sobie, że jesteś w lesie. Wokół słyszysz śpiew ptaków. Czujesz zapach ściółki leśnej. Na skórze odczuwasz lekki powiew wiatru…Wypróbuj to ćwiczenie. Przeznacz na nie kilkanaście minut. Po zakończeniu oceń swoje samopoczucie i wrażenia.
Odwrócenie uwagi
Ostatnim ćwiczeniem relaksacyjnym, jakie zaproponujemy, jest odwrócenie uwagi w momencie nasilenia lęku. W tym przypadku chodzi o skupienie się na czymś zupełnie innym, niż podsysających stres myślach. Im mocniej zaabsorbuje nas jakaś rzecz, tym łatwiej pozbędziemy się lęku.
Przykładem jest historia pewnej pacjentki. Loty samolotem wywoływały u niej ataki paniki. Pewnego razu, będąc już na pokładzie, kobieta dowiedziała się o opóźnieniu startu samolotu o dwadzieścia minut. Zamiast czekać na atak, postanowiła odwrócić swoją uwagę, skupiając się na chmurach. Zaczęła analizować ich odcienie, kształty, kolor nieba w tle. W wyniku opóźnienie samolotu minęło jej znacznie szybciej. Kobieta zapanowała nad swoim lękiem.
Jeżeli znajdziesz się pod wpływem silnego stresu, spróbuj znaleźć wokół jakiś punkt „zaczepienia”. Skup uwagę tylko na tym. Może to być drzewo, plac zabaw, krople deszczu na szybie…Niech zwykła rzecz pochłonie Twoje myśli. To dobry trening, by odwrócić szczególnie silny napad lęku.
Trening relaksacyjny oswaja ze stresem
Podsumowując, trening relaksacyjny stopniowo oswajają nas z wydarzeniami wywołującymi stres. Pomaga radzić sobie z niepokojącą sytuacją. Daje czas do zastanowienia się, czy katastroficzne oczekiwania, których autorami są nasze myśli, mają realne szanse zaistnienia.
Nie każdy chce mierzyć się ze swoimi problemami u psychoterapeuty. Większość z nas może jednak poprawić swój dotychczasowy komfort życia, wdrażając w codzienność kilka powyższych ćwiczeń.
Na podstawie: Ch. A. Padesky, D. Greenberger „Umysł ponad nastrojem”, wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2004, str.200-202